콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식, 정상 수치 범위에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만, 너무 높아지면 혈관 건강에 좋지 않은 적신호로 다가옵니다.
콜레스테롤 수치를 관리하는 것은 심혈관 질환 예방의 첫걸음이며, 이 글을 읽으시면 콜레스테롤 낮추는 방법, 콜레스테롤에 좋은 음식, 정상 수치 범위까지 자세히 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 세포막, 호르몬, 비타민 D 생성 등에 필수적인 지방 성분입니다.
하지만 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓여서 혈관을 좁아지게 만드는 동맥경화증을 유발할 수 있습니다.
동맥경화증이 심해지면 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 질환으로 이어질 수 있기 때문에 아래에서 콜레스테롤 낮추는 방법 4가지를 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 4가지
- 식습관 개선을 합니다. 이유는 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 요인이 식습관이기 때문입니다.
- 포화 지방산 섭취 줄이기 : 붉은 고기, 가공육, 버터, 치즈 등 포화 지방산이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 높입니다.
- 트랜스 지방 섭취 줄이기 : 마가린, 가공식품 등에 함유된 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추게 되어서 줄이는 것이 좋습니다.
- 콜레스테롤 함량 높은 음식 줄이기 : 계란 노른자, 오징어, 새우 등 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 줄여줍니다.
- 식이섬유 섭취 늘리기 : 과일, 채소, 곡물 등에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 돕습니다. 과일과 채소를 먹기 힘들다면 식이섬유를 대체하는 영양제 또는 제품을 꼭 챙겨먹어줍니다.
- 오메가-3 지방산 섭취 : 등푸른 생선, 견과류, 아마씨 등에 풍부한 오메가 -3 지방산은 중성 지방 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움이 됩니다. 영양제로 대체를 할 수 있으니 생선, 견과류가 먹기어렵다면 영양제로 대체가 가능합니다.
- 꾸준한 운동을 합니다. 이유는 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 건강 증진하는데 효과적입니다.
- 유산소 운동 : 최근 핫한 러닝 또는 걷기, 수영, 싸이클 다기 등으로 유산소 운동을 주 5회 30분이상 하는 것이 가장 좋지만 , 시간상 어려우면 주 3회 30분 이상은 해주는 것이 좋습니다.
- 근력 운동 : 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움을 주고, 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이기도 합니다. 유산소 운동과 같이 병행을 한다면 콜레스테롤을 확실히 낮출수 있습니다.
- 흡연자라면 금연을 할 것
- 흡연은 콜레스테롤 수치를 높이는데 아주 좋으며, 혈관을 손상시켜 동맥경화증 위험을 증가 시키는 요인입니다. 흡연자라면 금연을 하는 것 또한 콜레스테롤 수치를 낮출수 있는 효과적인 방법입니다.
- 적정 체중 유지하기
- 살이 찌면서 비만이 되면 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나로 콜레스테롤이 높아집니다. 하지만 운동을 병행하여 적정 체중을 유지하면 콜레스테롤 수치가 다시 낮아지기 때문에 꼭 적정 체중 유지하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는데 좋은 음식
- 등푸른 생선 : 고등어 및 연어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선이 좋은 음식 중 하나입니다.
- 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 좋은 음식 중 하나이지만, 많이 먹게 되면 좋지 않기 때문에 하루 30g 정도 섭취하는 것이 효과적입니다.
- 콩 : 콩에는 식물성 단백질과 식이 섬유가 풍부하여 콜레스테롤 낮추는데 좋은 음식입니다.
- 귀리 : 당이 있거나 콜레스테롤이 높은 분이라면 귀리를 밥에 섞어 먹으면 체중 감량에도 도움이 되며, 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤을 낮추기 좋습니다.
- 녹황색 채소 : 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소에 콜레스테롤 배출을 돕는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하여 같이 샐러드로 곁들어 먹으면 좋습니다.
- 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 음식들이 있지만, 챙겨먹기 힘들다면 아래의 링크로 접속을 하여 콜레스테롤에 좋은 영양제를 섭취하는 것도 좋으며, 한번 살펴보시기 바랍니다.
콜레스테롤 정상 수치 범위
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만
- LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 130mg/dL 미만
- HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 60mg/dL 이상
- 중성지방: 150mg/dL 미만
콜레스테롤 수치는 개인마다 차이가 있을 수 있으며, 위험 요인에 따라 목표 수치가 달라질 수 있습니다. 정확한 진단과 치료를 위해서는 가까운 병원에 방문을 하여 의사와 상담하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
마치며
건강검진을 하다보면 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 놀라는 경우도 종종 있습니다. 하지만, 식습관과 운동을 꾸준히 한다면 콜레스테롤 수치는 낮아지기 때문에 걱정을 하실 필요는 없습니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관 질환 위험이 있다고 진단이 되었을 때는 먼저 의사와 상담하는 것을 추천드리며, 적절한 치료와 관리를 받는 것이 가장 중요합니다.